我時常會有一些運動員和我抱怨在跑步的時候會有側腹疼痛的問題，今天決定做這一集來幫助大家解決這個問題，開始之前我們先講一下臨床英文時間一下：
臨床英文時間：
跑步側腹疼痛的英文，叫做A side stitch，stitch意思是針線縫一針那個「一針」，我們常說他手術縫了五針，這個五針就是Five Stitches，Stitch 也是星際寶貝的那個藍色的卡通人物。跑步有如針刺的側腹痛，你可以說Having side stitch when running.
好，那知道了跑步的側腹疼痛之後，開始之前我想要和大家聊一件我以前的事，我小時候跑步的時候也有側腹痛的問題，我記得小學的時候就時常出現，而且往往都是長距離的跑步，接近終點前的最後一圈那個時候，每次痛起來的時候都要用手去壓它，這種痛讓我印象很深刻，一直到上了大學，我記得以前大一的時候我們在北港讀書，一次家聚我們和學長姐一起去一個大水溝前的一間餐廳吃飯，老闆看到大學生這麼多心情大好，走出來和我們互動，就說要幫我們算命，點到我的時候，就說：「你！你是不是跑步的時候，右邊的側邊腹部會痛啊？」我聽了當場嚇一跳，「哇！老闆好準喔」，然後後面對他說的話服服貼貼的：
喔你是「史丟頓」（Student），在「史過兒」（School）上學，跑步有「史帝區」（Stitch），這三個字裡面都有「史」字，所以你今年走「史」運，賽溫！靠山山倒，靠海海枯，要靠自己，要不然就靠邊站！
啊好啊是怎樣啦，老闆，我是來吃家聚的捏。
當然這是設計對白啦。長大之後我才知道，原來很好多人都有跑步側腹痛這樣的問題，不是算命，就有點今天你在蘆洲我隨邊抓一個人說你喜歡吃麵不喜歡吃飯喔，你還是有五成或六成的機會會賽中。
但這種跑步的側腹痛每個跑者都不太一樣，有些人是偶爾發生，有些人是經常性發生，側腹痛在當今的研究上仍然有待商確，但以目前的臨床常見的發生原因有以下幾五種，以五個字都可以說明： 呼急暖飲姿！
一、「呼」：錯誤/錯亂的呼吸方式（胸式呼吸）
這類的問題很常發生在跑步的新手上，在一開始適應跑步時，身體會有很大的衝擊，這個衝擊是來自於身體系統被有所震盪，需要多一點的氧氣，可是在呼吸的時候，使用錯誤的方式呼吸，好比說胸式呼吸，胸式呼吸(Chest Breathing)會比較常出現在一些激烈運動的時候，很明顯在呼吸的時候，胸口有明顯的抬起，甚至肩膀抬起的感覺，給人一種「上氣不接下氣」的感覺，因此呼吸頻率增加，橫隔膜無法順利向下移動，有點像一個新手不會開車，一下踩油門、一下踩煞車，踩剎車時又太用力，最後造成車子的零件磨損，最後便造成車體結構損傷，而我們的側腹疼痛，就是車體損傷前的前兆，我們應該要及時介入，把呼吸調整到正確。
這位物理治療師將呼吸法介紹的很清楚：
下面這個影片是介紹跑步的時候，手應該放的位置，讓呼吸更有效率，可以從平時站立時就可以練習腹式呼吸與橫隔膜呼吸：
至於跑步時的呼吸模式，需要先在站立與走路時逐漸適應這樣有效率的腹式呼吸之後，逐漸的找到自己的節律，有些人習慣吸氣：吐氣是3:2，有些人習慣吸氣與吐氣2:2，有些會在最後衝刺成變成吸氣吐氣變2:1，我覺得重點都是讓這些呼吸變成你身體的一部分。找到你自己習慣的節律，我個人會推薦先以跑步兩分鐘走路一分鐘的方式，先找到自己的呼吸節律後，開始增加較長的跑步時間，而逐漸讓這個節律自然地進入你的身體！
二、「急」：一口氣推進太多
這個也是新手可能會有的問題，思考看看你若是平時都沒有在運動，久坐辦公室，突然之間要你去跑個三十分鐘，一定會有適應上的難度，又回到我們身體突然之間有如此的衝擊，衝擊越多，心裡越急，胸式呼吸又會重新再出現。
我們總是希望自己有慢慢的進步模式，且是漸進式的，新手或是背痛後要回去跑步的跑者可以參考我之前的一篇文章，以2-1-5，2-1-7這樣的口訣原則恢復跑步。可參考下面連結：
若是老手或是較有經驗的跑者的話，若是希望能推進距離，簡單而言的話，我會以10%「百分之十」通則，也就是你今天若是跑了1 mile ，且沒有出現下腹痛，你下一次的距離增加，就可以增加百分之十，也就是1.1 mile為目標，以此類推而逐漸推進。若是過急地增加距離，身體適應無法負荷，胸式會很容易再出現，進而導致側腹疼痛。
三、「暖」：沒有足夠的暖身運動
暖身運動是跑步前必備的，就像今天一台好久沒發動的汽車在一開始也需要暖車，我們久坐辦公室一整週，預計在週末時恢復跑步，務必要平時沒有拉開的胸小肌拉開，做出胸椎的伸直動作，才能夠幫助我們的橫隔膜的移動，暖身的目的也是帶動整體的血液流通，讓緊繃的肌肉得到些熱血充滿而有所放鬆，準備迎接而來的長跑。
拉筋：
若真的沒時間做太多拉筋動作，我會直接推薦The World‘s Greatest Stretch 中文叫做：「世界上最讚的拉筋」，直接 Hit 到所有最關鍵的點。
動態暖身：
動態暖身主要目的就是讓身體準備好，我個人很喜歡箭步蹲，長踢腿這些動作，跑者可以自由做搭配：
四、「飲」：飲食與飲水不恰當
飲食絕對會是造成跑步側腹痛的原因之一，飯後一小時內馬上就進行劇烈跑步這種情形，我都會希望運動員盡量避免，我會比較推薦在2小時後進行輕量級的跑步是可以接受的，高強度的跑步的話我會希望是3-4小時之後，而且絕對是適度飲食過後，期末考結束後的「暴食」，這種要在當天執行跑步是絕對有困難的。
除了飲食之外當然還要注意水分與電解質的補充，火箭隊的議員第55集的傷兵Happened有提過 ，為什麼Curry 在場邊吃香蕉？ Tyreek Hill 喝醃黃瓜汁？為了避免運動型抽筋，跑步的下側腹痛也是運動型抽筋的一種，除了水分之外一定要注意電解質的補充，尤其是鈉離子，就是鹽分啦，才可以避免運動型抽筋的現象，且鹽分和電解質的補充都推薦要在大賽事前的1小時內使用。也就是你若是預計要在下午五點跑時，你盡量在下午四點就要補充這些電解質飲料、鹽分或淡鹽水補充，你若是四點半才補充就稍嫌晚一點，要給身體吸收這些電解質的時間。
可以參考下面的集數，時間軸在18:05處：
五、「姿」：跑姿的錯誤造成脊椎壓力
我們時常會看到一些常有側腹疼痛的跑者有跑姿的問題，多半也是因為我們前述所提的，因為久坐，沒有適當的拉筋與訓練，核心能力不足，呼吸不正確，最後惡性循環導致跑姿也有那種駝背、圓肩、肋骨下墜、過度肩膀提高、或過度地甩手行為出現，核心肌群上我們有包括前述的橫隔膜，腹橫肌，多裂肌，骨盆底肌，腹內斜肌，這些核心肌都需要在平時訓練，下肢肌力也同時包含髖關節幾個重要肌肉，像是股四頭肌與臀肌甚至腿後肌，才能讓身體的穩定性得以平均分攤，才能夠避開某一條核心肌群的過度使用與失衡。
跑姿真的有太多學問了，在一開始會會說，挺胸縮小腹，手擺盪不要超過身體中線，肩膀放鬆不要過度抬高，腹式呼吸，與中足著地。
呼急暖飲姿！就是跑步有下側腹痛的五大原因，錯誤與錯亂呼吸，太急地增加跑量，缺乏暖身，飲食飲水錯誤或缺乏，跑步姿勢錯誤，是我們今天的幾個重點，在這邊給大家做參考，希望大家都找到改善自己跑步下腹痛的問題，不要讓別人用下側腹痛來幫你算命！
（完）
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