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作家相片陳佳鴻 Chia-Hung Rex
9月2日已讀 5 分鐘

「傷兵Happned」：比利時自行車手 Remco Evenpoel （下集）： 骨盆骨折後的復健之路：一位自行車手的九個月恢復指引



今天這一集是針對火箭隊的議員第206集的續集，若是不知道我要準備說什麼的聽眾，可以參考下面網址：




好的，骨盆骨折之後要回到競技狀態，有哪些運動是可以執行的呢？在這開始之前我必須要說，骨盆骨折對任何運動員來說都是一個大挑戰，尤其「手術內固定後」，因為這樣的傷勢可能會直接或影響他們的運動生涯。


在Youtube上有幾個影片都可以看到Remco Evenpoel 的復健或做物理治療的過程。這邊放上影片連結給大家參考：



有一篇2009年的研究有特別針對競技自行車手在骨盆骨折後的回歸，要特別注意要有一定程度的負重訓練，確實的營養攝取，因為自行車手在訓練上很少有負重的訓練，再加上骨折與手術的疾病史，這些職業自行車選手可能面臨的骨質健康問題，因而可能會使他們容易早期發展出骨質疏鬆（骨質減少）的風險（early osteopenia）。[1]



然而，一位自行車手能在九個月內重新回到賽場上，不僅要有著堅韌不拔的意志力，科學化、系統化的物理治療過程對於運動員重返巔峰更是非常重要的。我個人會覺得不只是聽眾所提的「加強骨盆的穩定度」，跟「重新找回整體動力鏈的流暢度」。整個復健過程，會分作四期。


第一階段：急性與亞急性期（第1-6週）

骨盆骨折的早期階段，目標在於減輕疼痛、控制發炎以及預防肌肉萎縮。這個階段的物理治療重點在於：


  • 休息與疼痛與水腫控制：避免任何可能加重傷勢的活動，遵從醫生的指示使用相關藥物。選擇適當的臥床姿勢，以減輕骨盆的壓力，若是個案舒適，用冰敷來減少腫脹或相對舒服一些。


下面截圖雖然不是在骨盆上，但可以知道Remco Evenpoel 的物理治療師或選手也喜歡訓練後的冰敷，他們使用的品牌叫Physiolab，其實就是有點像GameReady的加壓冰敷系統。


  • 輕度活動與關節活動度訓練：根據外科醫師可以接受的條件之下，在不影響骨折癒合的前提下，逐漸開始進行溫和的關節活動度訓練，主要針對髖關節、膝關節等下肢關節，以防止關節攣縮。這包括輕度的腳踝幫浦運動、膝關節伸展等非負重活動。


腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)



膝關節伸展 (Knee Extensions)



第一階段一定會有承重的限制，大家可以看到下面的截圖，可以看到當時Remco Evenpoel的承重限制。多半會抓在六週左右。




第二階段：重建期（第7-12週）

當骨折的癒合達到穩定階段，逐漸增加活動度，負重和力量訓練是這一階段的核心。這一階段包括：


  • 骨盆與髖關節的活動度恢復：通過主動和被動的髖關節活動訓練，如髖前彎與後伸、內外旋訓練，來提升活動度，減少僵硬感和疼痛，這是整個物理治療過程的基礎。髖關節屈曲和髖關節後伸是最具挑戰性的角度。屈曲角度對於騎自行車時的踏板效率非常重要，而後伸角度則影響臀肌的功能和整體穩定性。復健過程中，應特別重視這些角度的恢復。


    髖關節後伸 (Hip Extension ROM Exercise)




髖關節屈曲，全蹲 A-G Sqaut




  • 核心肌群與下肢力量訓練：隨著疼痛的減輕，開始逐步引入核心肌群的強化訓練，如橋式、平板支撐和側棒式，這些訓練對於穩定骨盆和支撐騎行動作至關重要。下肢肌力訓練則包括輕度的箭步蹲、硬舉、髖屈肌訓練，以逐步恢復力量和平衡能力。


橋式到單腳橋式


平板支撐



側棒式



箭步蹲 (Lunges):



硬舉 (DeadLift)



髖屈肌訓練 (Hip Flexor Strengthening):




第三階段：功能性訓練期（第13-24週）

隨著力量和活動度的逐步恢復，骨盆的穩定性得到加強，這時候可以逐步引入「專項」的功能性訓練。


「腰髖分離」“lumbo-pelvic dissociation”

進入這個專項，很大的訓練環節就在於要將腰部與骨盆動作「分離出來」，腰和髖關節的分離在英文中可以稱為“lumbo-pelvic dissociation”。這指的是腰椎和骨盆（髖關節）在運動過程中的獨立運動能力，即腰部和髖部能夠分開運動，而不是整體僵硬地一起移動。



為什麼腰和髖關節的分離很重要？


  1. 動作控制與穩定性：腰椎和骨盆的分離能夠幫助身體在進行運動時保持穩定，特別是在需要核心穩定的運動中，如跑步、舉重或自行車騎行。當腰椎能夠穩定且獨立於髖關節運動時，可以減少下背部的負擔，並且提升整體的動作控制。

  2. 防止代償與受傷：如果腰椎和髖關節不能有效分離，身體可能會代償性地過度使用某一區域，這可能會導致肌肉緊張、關節負擔增加，最終可能引發下背痛、髖關節疼痛，甚至影響膝蓋或踝關節的健康。

  3. 提升運動表現：良好的lumbo-pelvic dissociation 能夠提高運動效率和動作的靈活性，特別是在需要髖關節大量參與的運動中，如跳躍、蹲下、旋轉等。這樣可以幫助運動員在不損害腰部的情況下發揮更大的力量和靈活性。


動態穩定性的訓練


在完成好「腰髖分離」後，就要進入動態穩定性的訓練


  • 動態穩定性訓練：在這一階段，重點是通過動態平衡訓練來提升骨盆的穩定性，例如單腿站立訓練、步態訓練、跑步訓練等，並且在進行這些訓練時應加入輔助工具如平衡墊，以模擬不穩定的騎行狀況。這類型的運動包括：


    上樓後踢（Knee Up & Back Kicks）




  • 滑步蹲（Skater Jumps）




  • 動態踏板（Dynamic Pedaling Drills）




  • 模擬騎行動作的訓練Cycling Simulation Training：逐步加入與實際比賽動作相似的訓練內容，如仿真騎行訓練、踩踏機訓練等。這些訓練應該結合力量、耐力與協調性，幫助選手在安全的環境中逐步恢復比賽所需的技能和體能。




第四階段：賽場重返期（第25-36週）

這一階段，選手的身體基本恢復，但需要進一步提升競技狀態，為正式比賽做準備：


  • 高強度間歇訓練（HIIT）：隨著力量和耐力的恢復，加入高強度間歇訓練來提升心肺功能和爆發力，特別是在這位選手肺臟挫傷恢復之後。這些訓練應該模擬比賽中的各種情況，如爬坡、加速、急停等，讓身體適應比賽的高強度需求。



  • 比賽情境模擬訓練：通過在真實場地進行的訓練來模擬比賽中的各種情境，這不僅能提升選手的自信心，也能讓他們重新適應賽場的壓力和競技節奏。



總結

Remco Evenpoel 這位選手在九個月內從骨盆骨折和肺部挫傷中恢復，並且三年後奪得奧運金牌，這得益於成功的復健計劃、有效的呼吸和體能訓練，以及心理上的堅韌和支持。


未來的他後續監測健康狀況和各項保養計畫也非常重要：


  • 定期檢查：選手在回到賽場後需要定期進行健康檢查，特別是手術後的骨盆，確保沒有可能的疼痛，內固定的感染，或是早期骨質酥鬆的發生可能性 （年長自行車手比較有可能會發生）


  • 預防措施：進一步的運動防護措施 ，包括正確的熱身、恢復訓練和適當的休息，對於防止未來的受傷和維持良好的體能狀態非常重要。


祝福他未來繼續閃耀在自由車界當中，然後我要去睡覺了，晚安。



（完）



Reference:

  1. Cerynik DL, Roshon M, Abzug JM, Harding SP, Tom JA. Pelvic fractures in professional cyclists: A report of 3 cases. Sports Health. 2009;1(3):265-270. doi:10.1177/1941738108326704. PMCID: PMC3445248. PMID: 23015883.


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