上一次的火箭隊的議員第105集我們聊到了Keenan Allen 的腿後肌拉傷，而試想這位球員最終狀況都恢復了，各項檢測都通過了，已經準備好要回場跑步，請問這個時候的回場跑步會是如何呢？
我想要再一次強調，今天的跑步會是針對短跑的快跑（sprint）而不是長距離跑步（distance running），這兩者之間會有較大的差別，若是距離跑步者的回場跑步可以參考火箭隊的議員第89.6集：
至於快跑者或短跑者，我們其實是參考今年2022年的一篇研究，我認為它上面所給的回場跑步方式，其實我在師父那邊也會使用到，我覺得是很棒的回場模式，給大家做個參考。
首先我們要先說，這個回場方式是以回場100公尺的短跑為主，而且要把自己跑步的力量使用百分比從0％-100％畫做一個光譜，我就先暫時稱呼為「跑步使用速度百分比」（見下圖）
「跑步使用速度百分比」
0％代表就是走路，輕輕鬆鬆不費力，25％就是開始慢跑的速度，50％就是中等速度的跑步速度，80％就是中高速的跑步了，而想當然，100％就是拔腿就跑的全力衝刺跑步，也就是百分之百的全力衝刺 （哆拉A夢看到老鼠時的快跑，宮城追彩子的電光石火快跑，火影忍者的Naruto Run）。
研究會要跑者主動評估自己的25%的速度，50%的速度，80%的速度，和100%的全力衝刺來做指標來進行三個階段的回場跑步訓練。如同我上面所畫的光譜圖：
三階段開始前的先決條件：
但在開始的第一步，你必須要先能夠用走路走100公尺沒有疼痛後，甚至，我自己的意見會是，快走100公尺沒有疼痛時，且沒有不正常步態、跛腳時，才能進行下面這個三階段回跑訓練。
階段一：
前20公尺，先從走（０％）到慢跑（25%），然後過了20公尺線了之後開始以中等速度跑（50%）60公尺，過了80公尺線之後再慢慢地從慢跑回到走路完成整個100公尺的跑步，研究說只要疼痛在可接受範圍（疼痛指數4/10）就過關，但我個人的意見會至少訓練運動員重複３次，且當天下午隔天早上都沒事的話，在同一週訓練同樣一次後，也都沒有問題，便能準備進入下一階段。
階段二：
階段二便開始要求全程不能有任何能痛，否則皆無法進行到下一階段，尤其是這一階段會以80%的速度進行，若有疼痛，都無法進行到100%的全速，第二階段會是在前30公尺從中速狀態，過了30公尺線後，以80%的速度跑50公尺，在抵達80公尺線時再緩慢恢復慢速到停止。
一樣是我個人的意見，反覆進行三次，且當天下午隔天早上都沒事的話，在同一週訓練同樣一次並成功沒有疼痛後，便能準備進入最後階段。
階段三：
階段三就是要全速衝刺了，一樣是一百公尺線上，前40公尺中等跑速，但一過了40公尺線之後，拔腿就跑，全速衝刺共40公尺，到80公尺線上後，再恢復慢速，過程中如果全速衝刺都沒有疼痛的話，就可以逐步地根據運動員的運動專項，更針對性地訓練回場的各項細部技巧訓練。而後續的速度上的訓練，可以在百分之百全速完成後，逐漸地以 5% 的增量逐漸提高你的跑步速度，再開始恢復正常的訓練。
今天終於能夠有機會分享完全腿後肌拉傷的回場快跑訓練，相關的運動員，尤其是快跑者，也可以拿這個回場訓練做參考，作為你回場訓練的指標喔！
（完）
參考文獻
１． Hickey JT, Opar DA, Weiss LJ, et al. Hamstring Strain Injury Rehabilitation. Journal of Athletic Training 2022;57(2):125–135
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